Utilisez MICROLAX® pendant la grossesse et l’allaitement seulement sous avis médical.
La pratique du sport pendant la grossesse aide à combattre les désagréments typiques de la grossesse – découvrez quels sports sont adaptés aux femmes enceintes et ceux que vous devriez éviter !
En forme pour la naissance : des exercices utiles à faire à la maison
1. Pour votre transit – contre la constipation
- Asseyez-vous en tailleur sur un tapis de yoga ou sur une surface confortable, mais pas trop molle, et grandissez-vous.
- Pivotez à présent le haut du corps vers la droite et attrapez le genou droit avec votre main gauche. Veillez à garder le dos droit et à ne pas courber la colonne vertébrale.
- Effectuez ensuite l'exercice vers la gauche, puis répétez l'enchaînement.
Effet : En plus de favoriser votre transit intestinal, cet exercice renforce et stimule les ligaments et les nerfs de votre dos.
Attention : Plus tard dans la grossesse, il est préférable de réaliser cet exercice avec les jambes tendues.
2. Pour un périnée en béton
- Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre.
- Attrapez vos chevilles avec vos deux mains et rapprochez avec précaution vos pieds de votre corps.
- Lors de l'expiration suivante, écartez les genoux en appuyant doucement dessus en direction du sol. Gardez la tête et le dos droits pendant tout l'exercice.
- Répétez l'exercice.
Effet : Cet exercice stimule l'irrigation sanguine des muscles du périnée et les détend.
3. Pour une circulation et une irrigation sanguines optimales
- Tenez-vous debout sur un tapis de yoga ou sur une surface stable. Écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Tendez les bras vers le ciel et veillez à garder la tête droite et les épaules détendues.
- Sentez que vos pieds sont fermement ancrés au sol et inspirez en vous concentrant sur votre respiration.
- Dressez-vous sur la pointe des pieds et expirez, toujours en vous concentrant sur votre respiration.
- Maintenez cette position pendant plusieurs respirations, puis revenez à votre position initiale.
Effet : Cet exercice active la circulation sanguine et stimule l'irrigation dans tout le corps.
Les sports qui vous conviennent
Les exercices qui conviennent le mieux aux futures mamans sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires tout en ménageant le système cardio-vasculaire. Pendant l'effort, vous devez être capable de tenir une conversation. Des exercices de renforcement musculaire sont aussi chaudement recommandés. Les sports suivants sont idéaux pour vous :
- La marche à pied
- Le vélo
- La course à pied à vitesse modérée
- La natation (principalement conseillée durant les trois derniers mois de la grossesse en raison de la flottabilité)
- Le Pilates
- Le yoga (tous les exercices ne conviennent pas aux femmes enceintes : demandez conseil à votre professeur)
- Le renforcement musculaire léger
- Une solution idéale : les séances de gymnastique, d'aérobic ou d'aquagym proposées spécifiquement aux femmes enceintes
Les sports qu'il vaut mieux éviter
Certains sports peuvent être dangereux pour l'enfant à naître : évitez tous les sports impliquant des chocs violents, des sauts, des contacts avec des adversaires ou dans lesquels le risque de chutes ou de blessures est élevé. Vous pouvez déjà exclure : les sports de combat, le ski, le snowboard, les sports d'équipe, l'escalade, la plongée, le roller, l'équitation et, à partir de la 20e semaine, les exercices sollicitant fortement les abdominaux.
D'autres conseils pour faire du sport pendant la grossesse
- L’une des hormones sécrétées pendant la grossesse, la relaxine, assouplit les muscles et les tendons – ce qui accroît le risque de blessures. Il est donc conseillé de s'échauffer très soigneusement et de porter des chaussures de sport qui offrent un bon soutien.
- De manière générale, il est préférable de ne pas essayer de nouveaux sports ou routines d'exercices. En effet, les articulations et les tendons ne sont pas uniquement plus souples, ils sont aussi plus sollicités en raison de la prise de poids.
- Les médecins conseillent de faire travailler les muscles du ventre et du périnée pendant et surtout après la grossesse – des cours spécifiques existent aussi pour cela.
- Ne faites pas d'efforts trop violents : si vous voyez des petites étoiles, que votre pouls s'emballe ou que vous ressentez des douleurs, vous devez immédiatement vous arrêter !
- Important pendant et après le sport : buvez beaucoup !
